Menaikkan kolesterol baik

Hai, Sobat Catatan Yustrini apa sih yang ada di benakmu ketika pertama kali mendengar kata 'kolesterol'? Mungkin kamu bakalan cepat-cepat mengaitkannya dengan penyebab penyakit jantung, atau stroke. Sebetulnya kolesterol juga diperlukan oleh tubuh untuk membantu membentuk beberapa sel baru agar tubuh bisa terus melakukan fungsinya secara normal. 

Nggak hanya itu, kolesterol juga dapat membantu tubuh dalam menghasilkan vitamin D, menghasilkan beberapa hormon, serta asam empedu untuk mengolah lemak. Tapi, bila kolesterol yang ada sudah berlebih, hal ini akan  menjadi ancaman bagi kesehatan kita. 

Di dalam dunia kesehatan, kolesterol ada dua jenis yaitu kolesterol baik dan kolesterol jahat yang akan kita bahas dalam artikel ini. 

Menaikkan Kolesterol Baik Tanpa Meningkatkan Kolesterol Jahat?

Jenis kolesterol

Dalam darah, kolesterol dibawa oleh protein. Kombinasi keduanya disebut dengan istilah lipoprotein. 

Ada dua macam lipoprotein penting, yang pertama merupakan lipoprotein dengan kepadatan rendah (LDL), yang biasa kita sebut dengan kolesterol jahat. Dan yang kedua, lipoprotein dengan kepadatan tinggi (HDL) atau yang biasa disebut dengan kolesterol baik. 

LDL bekerja untuk mengangkut kolesterol dari organ hati ke beberapa sel yang memerlukan. Tapi kalau jumlah kolesterol itu melewati ambang batas yang dibutuhkan, maka akan mengendap pada dinding-dinding arteri dan dapat menyebabkan penyakit. 

Di sisi lain, HDL juga bekerja. Namun berlawanan dengan LDL, yaitu mengangkat kolesterol yang ada di sel-sel tubuh kembali lagi ke dalam organ hati. Di hati, kolesterol akan dihancurkan atau dikeluarkan dari tubuh melalui kotoran dan cairan urine. 

Kandungan kolesterol pada darah yang direkomendasikan dapat beragam, terkait apakah orang itu memiliki risiko terserang penyakit pembuluh darah. 

Sebaiknya kita menjaga agar kadar kolesterol tetap ideal, tidak terlalu tinggi karena bisa mengalami gangguan pada pembuluh darah dan jantung. Tetapi juga tidak terlalu rendah karena bisa berdampak buruk pada kesehatan. 

Bagaimanakah Cara Menaikkan HDL atau Kolesterol Baik di Dalam Tubuh?

Berikut ada beberapa cara yang bisa kita lakukan untuk menaikkan HDL atau yang lebih sering kita kenal dengan kolesterol baik.

1. Tepat dalam Memilih Makanan 

Untuk menaikkan kolesterol HDL serta menurunkan LDL sebetulnya sangatlah sederhana. Langkah awal yang wajib kamu lakukan adalah dengan memilih makanan yang tepat. 

Pilih makanan sehat

Berikut adalah makanan yang sebaiknya dihindari dan yang harus dikonsumsi:

Pilih Lemak yang Sehat

Untuk menaikkan kadar kolesterol baik adalah dengan memilih lemak yang sehat. Lemak yang direkomendasikan untuk dikonsumsi adalah lemak tak jenuh. Lemak jenuh yang umumnya kita temukan pada daging merah dan produk susu dapat menaikkan kandungan kolesterol baik atau kolesterol ‘jahat'. 

Tapi, bukan berarti kita harus anti dengan lemak jenuh, karena bagaimanapun tubuh kita tetap memerlukan lemak jenuh. Tubuh tetaplah harus memperoleh tujuh persen kalori harian dari lemak jenuh. 

Jika ingin mengonsumsi daging, pilihlah potongan daging yang lebih kecil. Kita juga bisa meminum susu tapi susu rendah lemak. 

Pilihlah minyak zaitun dan kanola untuk memasak, sebab keduanya memiliki kandungan lemak tak jenuh tunggal. 

Jauhi lemak trans

Sebisa mungkin kita harus menghindari lemak trans. Kenapa harus? Karena lemak trans ini menaikkan kolesterol ‘jahat' dan menurunkan kolesterol ‘baik'. Lemak trans umumnya ditemui pada gorengan, biskuit, serta kue/snack. 

Kamu juga dapat mengonsumsi susu whey protein. Riset menunjukkan jika protein whey yang diberikan menjadi suplemen dapat menurunkan kandungan kolesterol jahat (LDL).

Perbanyak Asam Lemak Omega-3

Makanlah makanan yang kaya akan asam lemak omega-3. Asam lemak omega-3 tidak akan mempengaruhi kadar kolesterol jahat (LDL), tapi bisa menaikkan kolesterol baik (HDL) serta mengurangi tekanan darah. 

Beberapa jenis ikan seperti Salmon, Makarel serta Herring merupakan makanan yang kaya asam lemak omega-3. Kamu juga dapat memperoleh asupan asam lemak omega-3 dari kenari serta kacang almond. 

Menyantap makanan serat larut

Ada dua macam serat, yakni serat larut dan tidak larut. Keduanya memiliki fungsi untuk kesehatan jantung, tapi serat larut dapat membantu menurunkan kandungan kolesterol jahat (LDL). Kita dapat menambah serat larut ke dalam menu harian dengan mengonsumsi gandum, buah-buahan, kacang-kacangan, serta sayur. 

2. Lakukan Olahraga Secukupnya 

Cukup olahraga

Bukan hanya mengganti pola makan yang akan membuat kita makin bertambah sehat, beberapa tips hidup sehat menyebutkan bahwa olahraga harus selalu diutamakan untuk memperoleh badan yang lebih sehat. 

Mengapa olahraga penting buat menaikkan kolesterol? 

Karena olahraga rupanya dapat menaikkan kolesterol ‘baik' atau HDL pada tubuh. Paling tidak sempatkan diri 30 menit buat berolahraga dalam satu hari. Kita dapat berjalan santai setelah makan siang, naik sepeda, berenang, atau memainkan olahraga favorit lainnya. Lebih memilih naik tangga dibanding menggunakan lift juga dapat memberikan pengaruh yang baik pada kesehatan fisik kita.

3. Berhenti Merokok 

Tahukah kamu bahwa rokok memiliki kandungan yang dapat menurunkan kolesterol baik? Pada sebatang rokok ditemukan satu zat kimia yang disebutkan akrolein. Zat ini bisa menghentikan kesibukan HDL (kolesterol baik) untuk mengangkat tumpukan lemak menuju ke organ hati, hal ini bisa menyebabkan penyempitan arteri atau ateriosklerosis. 

Dari hal itu bisa kita diambil kesimpulan jika merokok adalah salah satu faktor penyebab seseorang bisa mengalami risiko penyakit serangan jantung atau stroke yang lebih besar daripada orang yang tidak merokok.

4. Kontrol Berat Badan Secara Alami 

Kontrol berat badan

Turunkan berat badan, jika kita memiliki berat badan yang tidak ideal atau berlebih. Kelebihan berat badan dapat mempengaruhi kandungan HDL pada darah. 

Faktanya, kalau berat badan kita lebih dari normal, menurunkan sedikit berat tubuh dapat menaikkan kandungan kolesterol baik (HDL) kita, karena dalam setiap 3 kg berat badan yang menyusut, kandungan HDL bisa bertambah sekitar 1 mg/dL. 

Buatlah target untuk mengurangi konsumsi kalori harian disertai dengan olahraga yang teratur. Berjalan kaki selama 30 menit setiap hari bisa menurunkan berat badan secara aman dan konstan.

Nah, demikian tips untuk menaikkan kolesterol baik dalam tubuh yang bisa Sobat Catatan Yustrini coba. Semoga bermanfaat ya! 

22 Comments

  1. Oh iya, iya. Kolesterol juga baik untuk tubuh ya. Jangan sampai kekurangan juga.

    ReplyDelete
  2. Ternyata rokok juga ngefek banget ke kadar kolesterol dalam darah ya kak. Baru tahu. Kirain mah efeknya cuma ke paru2 atau jantung gitu.
    Well noted banget.

    ReplyDelete
  3. Baca beginian serada ditampar. Gaya hidup dan asupan makananku buruk banget. Kayaknya kudu mulai diubah deh biar HDL dan LDL seimbang

    ReplyDelete
  4. waah serius aku baru tahu kl ada kolesterol baik mbak, hihi
    sejauh ini selalu memandang kolesterol tuh jahat. mesti dihindari, ternyata ada juga kolesterol baik untuk menyeimbangkan kesehatan kita. sepakat banget sih, kudu rebort your life biar hidup makin sehat dan seimbang ya :)

    ReplyDelete
  5. Iya sih kalau denger kata kolestrol terkadang identik sama penyakit. Baru tau ternyata tubuh juga butuh kolesterol, kalo kekurangan ternyata gak baik ya. Terima kasih ya tipsnya bermanfaat banget nih

    ReplyDelete
  6. Menjaga makanan memang sangat penting supaya tubuh tetap sehat. Lemak trans itu juga mesti dikurangi. Trims infonya mbaaa. Keep on writing.

    ReplyDelete
  7. katanya minyak zaitun juga bisa membantu mbaa, sekalipun dia tuh minyak tapi kandungan kolesterol baiknya banyak dan mampu mengusir kolesterol jahat :)

    ReplyDelete
  8. Wah makasih kak sudah diingatkan. Kesterol tak pikir-pikir banyak buruknya. Membuat kaki linu-linu. Eh tenyata ada kolesterol baik juga.. tak coba atur pola makan ah biar nggak kekurangan kolesterol..

    ReplyDelete
  9. Iya bener ,walaupun mengurangi kolesterol baik, tapi jangan berlebihan juga, karna kalo kekurangan kolesterol juga kurang baik efeknya, intinya harus seimbang hehe

    ReplyDelete
  10. Pada makanan anak2 aku juga suka adding minyak zaitun, sama perbanyak daging merah buat tingkatin kolestrol baiknya. Bener kan ya mbak?

    ReplyDelete
  11. Wah info oke ini.
    Baru tau aku Mbak ternyata ada kolesterol baik, selama ini saya berangapan kolesterol itu semua jahat.

    Mulai sekarang harus mengkonsumsi makanan bergizi seimbang agar banyak kolesterol baik yg menghampiri hihi

    ReplyDelete
  12. Tulisan bagus mbak, bongkar soal kolesterol. Banyak oarang belum tahu manfaat dan mudarat kolesteril

    ReplyDelete
  13. Parno banget ma kolesterol krn sy penyuka gorengan ma krupuk.

    Apalagi g pernah olahraga ma berat badan berlebih.
    Makasih ya mbak yus sudah di ingatkan

    ReplyDelete
  14. bner nih, tapi kita pun tetap harus waspada, ukuran kolesterol baik di dalam tubuh itu gampang banget buat naik cukup dibanyakin konsumsi makanan yg byk mengandung omega-3 aja.

    ReplyDelete
  15. jadi aku baru tau juga nih. untuk kolesterol baik harus dinaikkan. baiklah, berati konsumsi makanan yang mengandung omega 3 ini bisa bagus ya

    ReplyDelete
  16. Serasa kena tendang. Selama ini pola makanku acak2an. Apalagi ke yang namanya gorengan dan kerupuk. Duh sukak banget.
    Makasih ya, Mbak postingannya sangat mencerahkan

    ReplyDelete
  17. Aku pikir semua kolesterol itu jahat. Ternyata ada yg baik juga ya.
    Nice info nih. Thx mbak.

    ReplyDelete
  18. Suka sedih kalau lihat ada orang yang merokok. Maklum saya paling enggak nyaman kalau hirup asap rokok.

    Padahal di kemasan sudah tertera juga keterangan risikonya ya.

    ReplyDelete
  19. naah, tahun ini saya juga berniat kuat agar bisa konsisten olahraga karena selama ini hal yang satu ini selalu terlewat begitu saja, pengen sehat tapi masih saja menomersekiankan olahraga, huhuhh

    ReplyDelete
  20. aku pikir selama ini kolesterol itu jahat, ternyata ada juga ya kolesterol baik buat tubuh..

    ReplyDelete
  21. Imbangi antara olahraga dan asupan yang masuk ke tubuh ya, sehingga kolesterol yang baik yang meningkat karena dibutuhkan untuk kesehatan tubuh juga

    ReplyDelete
  22. Kak lemak trans itu apa? Dari mana sumbernya lemak trans itu?

    ReplyDelete

Terima kasih telah berkunjung ke Catatan Yustrini. Silakan meninggalkan komentar. Mohon maaf komentar yang masuk akan melewati tahap moderasi terlebih dahulu, spam, iklan dan yang mengandung link hidup akan saya hapus.